H pilates instructor Μαρία Μαραγιάννη συμβουλεύει:
Το φθινόπωρο έχει ξεκινήσει. Η θερμοκρασία δειλά- δειλά μειώνεται και εμείς αρχίζουμε να συγκεντρωνόμαστε σε εσωτερικούς χώρους. Οι συναθροίσεις βέβαια, σε κλειστούς χώρους συνδυαστικά με το άνοιγμα των σχολείων σηματοδοτούν και την αρχή των ιώσεων. Κατά τη διάρκεια των φθινοπωρινών μηνών άλλωστε οι εποχιακές ιώσεις έχουν την τιμητική τους. Όλοι μας λιγο-πολύ κάθε χρόνο, τέτοια εποχή ταλαιπωρούμαστε από κάποιο κρυολόγημα, ρινική συμφόρηση ή βήχα. Ειδικά, τώρα που μέσα στις ιώσεις έχουμε και τον φόβο του κορωναϊού τα πράγματα είναι ακόμη πιο δύσκολα.
Αυτή τη χρονική στιγμή λοιπόν, όλοι μας ψάχνουμε τρόπους προκειμένου να βελτιώσουμε το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού μας. Ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας είναι ασφαλώς η διατροφή μας, η οποία θα πρέπει να περιέχει πολλά φρούτα και λαχανικά. Επίσης δεν θα πρέπει να παραλείπουμε την έκθεση μας στον ήλιο ακόμη και κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου αλλά και του χειμώνα καθώς η ηλιακή ακτινοβολία μας βοηθά να συνθέσουμε βιταμίνη D, η οποία είναι απαραίτητη για γερό ανοσοποιητικό. Όλα τα παραπανω όμως δεν είναι αρκετά αν δεν συνδυάζοντια με σωματική άσκηση.
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν την εσφαλμένη αντίληψη οτι η σωματική άσκηση αφορά μόνο όσους έχουν ως σκοπό την απώλεια βάρους ή την απόκτηση των ιδανικών αναλογιών. Λάθος! Οι γιατροί σε ολόκληρο τον κόσμο τονίζουν την ανάγκη και τη σημασία που έχει η άσκηση για την καλή υγεία. Η καλή φυσική κατάσταση μας δίνει οχι μόνο σφριγυλότητα και ευεξία αλλά και γερό οργανισμό, και κατά συνέπεια γερό ανοσοποιητικό. Μία εξαιρετική επιλογή για σωματική άσκηση αποτελεί το Pilates. Η συγκεκριμένη μέθοδος εκγύμνασης έχει υψηλή δυναμική μεν, αλλά ταυτόχρονα είναι risk free καθώς πρόκειται για άσκηση που προσαρμόζεται ανάλογα στις ανάγκες του κάθε ασκούμενου με εμφανή αποτλελέσματα και χαμηλό βαθμό επικινδυνότητας λόγω των 8 αρχών που τηρούνται ώστε να μην ελοχεύει κίνδυνος τραυματισμού και για το λόγο αυτό απευθύνεται σε όλους ανεξαρτήτως φύλου, ηλικίας, βάρους. Είναι κατάλληλη ακόμη και για όσους δεν έχουν γυμναστεί ποτέ αλλά και η πλέον ενδεδειγμένη για όσους έχουν μυοσκελετικά προβλήματα.
Είναι τόσα πολλά τα οφέλη της που ακόμη και χείμμαρο από λέξεις να απαριθμήσω, δεν θα
μπορούσαν να περιγράψουν απόλυτα τον μαγικό τρόπο με τον οποίο μεταμορφώνει το σώμα. Οι μύες συνεργάζονται και με απόλυτο έλεγχο, η επίτευξη της κάθε κίνησης πραγματοποιείται με σεβασμό στο σώμα. Εστιάζει στην ενδυνάμωση των μυών, ειδικά του κορμού, προσφέρει ευλιγισία, ισσοροπία, συντονισμό του σώματος και του πνεύματος και αύξηση της αναπνευστικής ικανότητας. Και φυσικά ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Σας παρουσιάζω παρακάτω 3 ασκήσεις της μεθόδου.
1) PLANK
- Είμαστε σε τετραποδική στήριξη.
- Γλιστράμε τις ωμοπλάτες κάτω και πίσω.
- Φέρνουμε την λεκάνη προς το έδαφος ούτως ώστε να είναι στην ίδια ευθεία με τον κορμό.
- Σφίγγουμε τους γλουτούς, βυθίζουμε τον ομφαλό μας προς την σπονδυλική στήλη.
- Παίρνουμε βαθιά εισπνοή και με την εκπνοή ανεβαίνουμε σε σανίδα.
- Η στήριξη μπορεί να γίνει και στους αγκώνες.
(Προσοχή δεν πρέπει να αφήσουμε την λεκάνη να πέσει προς τα κάτω. Την κρατάμε σε ουδέτερη θέση. Μπορούμε να ανεβάσουμε εναλλάξ τα πόδια μέχρι την ευθεία του ισχίου.
Στόχος μας η ενδυνάμωση των κοιλιακών, της ωμοπλάτης και των εκτεινόντων του ισχίου
καθώς και η σταθεροποίηση του κορμού.
2) SHOULDER BRIDGE
- Είμαστε σε ύπτια κατάκλιση.
- Τα χέρια μας δίπλα στα ισχία.
- Τα πόδια μας ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης.
- Γλιστράμε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και πίσω.
- Βυθίζουμε τον ομφαλό μας προς τη σπονδυλική στήλη ώστε να ενεργοποιήσουμε τον εγκάρσιο κοιλιακό, κάνουμε προετοιμασία με βαθιά εισπνοή και ανεβαίνουμε σαν ένα κομμάτι FLAT BACK εκπνέοντας.
- Ενεργοποιούμε καλά τους οπίσθιους μηριαίους, καμπτήρες του ισχίου, κοιλιακούς και
εκτίνοντες του κορμού. - Κρατάμε την λεκάνη ψηλά και στηριζόμαστε στις μύτες των ποδιών.
- Παίρνουμε βαθιά εισπνοή, πατάμε στα πέλματα χωρίς να πέσει η ανεβάζουμε το πόδι στις 90º.
- Παίρνουμε μια βαθιά εισπνοή και με την εκπνοή ανεβαίνουμε σαν ένα κομμάτι.
- Έχουμε συνεχώς ενεργοποιημένους τους γλουτούς και τους κοιλιακούς.
- Προσπαθούμε να παραμείνει η λεκάνη σταθερή κατά την κίνηση.
- Συνεχίζουμε με μερικές επαναλήψεις.
3) SINGLE LEG STRETCH
- Είμαστε σε ύπτια θέση.
- Τοποθετούμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
- Δεν κλείνουμε ούτε ανοίγουμε πολύ τους αγκώνες, αρκεί να τους βλέπουμε με την άκρη των ματιών μας.
- Φέρνουμε τα πόδια σε ορθή γωνία, προσέχοντας να μην φεύγουν τα γόνατα πίσω από τα ισχία.
- Παίρνουμε βαθιά εισπνοή και με την εκπνοή ανεβάζουμε θώρακα και κεφάλι.
- Διατηρούμε τον κορμό σταθερά ψηλά, εισπνέουμε και με την εκπνοή τεντώνουμε το ένα πόδι λίγα εκατοστά από το έδαφος. (Για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα με την μέση τους, καλό θα είναι το πόδι να μην τεντώνει τόσο χαμηλά ώστε να είναι ασφαλείς)
- Επαναλαμβάνουμε για 12 φορές εναλλάξ.
Η άσκηση θα μπορούσε να εκτελεστεί και με τα χέρια τοποθετημένα στο πόδι(όπως στην εικόνα) που λυγίζει κάθε φορά, έχοντας το εξωτερικό χέρι κοντά στην φτέρνα και το εσωτερικό κοντά στο γόνατο.